VMA, Vo2Max, FCM, passe-moi le dico, je craque ! Discuter avec un runner, quand on est novice, n’est pas toujours chose facile. Les termes savants fusent et l’agacement a tendance à poindre insidieusement ! Le running est beaucoup plus technique qu’on ne l’imagine. Son vocabulaire est précis, congru, presque chirurgical. Alors, besoin d’un dictionnaire pour causer course à pied ? Je vous ai concocté les termes les plus ésotériques du marché, âmes sensibles, s’abstenir !

ACIDE LACTIQUE

Quand vous produisez un effort, votre corps consomme de l’oxygène. Dès lors que celui-ci vient à manquer, sous l’effet d’un travail intense, vous passez du seuil d’aérobie au seuil d’anaérobie (voir définition ci-dessous). En anaérobie, l’organisme puise dans ses ressources en glycogène. Celui-ci va alors s’oxyder grâce à l’acide pyruvique, qui se transformera en acide lactique. Si l’acide lactique constitue une source d’énergie pour vos muscles, à taux trop important, il confère cette horrible sensation de jambes lourdes que nous détestons tous. Vocabulaire

AEROBIE / ANAEROBIE

Oui, cela a un lien avec l’oxygène, on ne peut rien vous cacher ! Pour faire simple, on est en aérobie lorsque l’oxygène consommé par vos muscles, à l’effort, est en quantité suffisante. Un footing ou une séance d’endurance fondamentale se déroule en aérobie. Lorsque vous êtes sur un effort plus intense, type sprint, il est question d’effort en résistance ou en anaérobie (85 à 90% de votre fréquence cardiaque maximale). Vos muscles produiront essentiellement de l’acide lactique. On ne s’emballe pas sur ce type d’exercice quand on reprend à peine le sport, car si vous brulez des sucres, vous vous épuiserez très rapidement. Vocabulaire

ALLURE

Rien de bien compliqué, il s’agit de la vitesse à laquelle vous courez. Elle s’exprime en minute par kilomètre (min/km). 

Si vous courez 10 km en 1 heure, vous courez 1 km en 6 min, c’est-à-dire 10 km/h = 6 min/km.

CLAQUAGE

Appelé aussi déchirure musculaire, le claquage est une rupture des fibres musculaires. Sous l’effet d’une très forte contraction ou d’un choc sur un muscle en tension, vous pouvez subir un claquage, qui pour la majeure partie des cas s’accompagne d’un hématome. A ne pas confondre avec la contracture, qui elle, est une contraction aiguë et complètement involontaire de la fibre au sein d’un même groupe musculaire. Vocabulaire

DROP

Différence de hauteur entre l’arrière (talon) et l’avant (avant-pied) de la chaussure de running. En d’autres termes, c’est la différence entre l’épaisseur de la semelle à l’arrière et à l’avant. 

Plus cette différence est faible, plus votre foulée sera dite naturelle. En effet, à l’attaque, vous posez moins le talon au sol. C’est moins traumatisant pour le corps car in fine vous bénéficiez d’un meilleur alignement de la combinaison cheville, mollet, genou, quadris et ischios, lors de l’impact au sol.

Attention tout de même, avec un drop faible, mollets et tendons d’Achille sont plus étirés. Pour toute migration vers une foulée plus naturelle, faites-le progressivement. Vocabulaire

ENDURANCE FONDAMENTALE

Celle-ci, c’est ma préférée ! Il s’agit de la vitesse de course à laquelle vous êtes à l’aise, sous-entendu, en parfaite aisance respiratoire. Vous devez être capable de papoter chiffons avec les copines (ou de vous debriefer des dernières prouesses d’Alex Morgan pour ces Messieurs…). On croit souvent que pour performer, il faut courir à une allure élevée. C’est faux ! Le secret, si vous voulez progresser, c’est d’être endurant, en courant lentement. En endurance fondamentale, votre corps produit un effort modéré, ce qui lui évite d’aller puiser dans ses réserves. Vous êtes bien quoi ! Vous pourriez même tenir le rythme plusieurs heures. Grosso modo, courez à 65 à 70% de votre VMA. Votre organisme tapera directement dans les lipides qui constitueront alors ses principales ressources énergétiques. Même s’il est parfois peu agréable d’être en-deçà de sa vitesse de croisière, je vous assure que le résultat en vaudra la chandelle car au terme de quelques semaines, vous gagnerez en vitesse, à fréquence cardiaque constante.

Pour aller plus loin, en voici les bénéfices sur le plan physiologique :

• Augmentation du débit cardiaque, ce qui permet, à effort constant, un abaissement de la fréquence cardiaque. Incidence directe sur votre VMA ! Même au repos, votre FC s’en verra améliorée, ce qui est un avantage considérable pour votre santé en général.

• Meilleure sollicitation du réseau des capillaires sanguins (petits vaisseaux sanguins), ce qui va permettre une meilleure oxygénation de vos muscles. En gros, vos muscles utilisent plus facilement l’oxygène, ce qui augmente vos performances.

• Renforcement significatif des tendons et articulations rudement sollicités en running,

• Récupération plus aisée.

EKIDEN

Epreuve en relais par équipe de 6. L’ensemble des distances à parcourir doit être égale à celle du marathon, soit 42,195 km. Les coéquipiers qui se transmettent le relais parcourent successivement les distances suivantes : 5 km, 10 km, 5 km, 10 km, 5 km et pour finir 7,195 km. Vocabulaire

FARTLEK

Ce n’est pas forcément par ce type d’entrainement que l’on commence en running, mais vous serez certainement amenés à prévoir quelques séances, notamment aux beaux jours. Fartlek est un mot d’origine suédoise signifiant « jeu de course ». Par groupe de coureurs de niveaux similaires, sur terrain plat et en côtes, le meneur propose des sessions d’allures différentes. Il fait varier la durée, l’intensité, sans informer le groupe du moment où la récupération est prévue, le tout, en alternant les phases d’aérobie et d’anaérobie. L’idée est de tenir ses compagnon en haleine, sans toutefois ne jamais exclure personne.

L’objectif du fartlek est de progresser tout en s’amusant. Pour les débutants, les changements d’allures offrent la possibilité de se tester, de s’extraire des schémas classiques d’entrainement et de progresser. Pour les plus aguerris, cela insuffle une nouvelle dynamique, un vent d’air frais qui vient piquer leur motivation. Particulièrement adapté à des phases de transition, comme une reprise après une blessure par exemple, le fartlek permet de renouer avec la dimension ludique du running. Vocabulaire

FCM

FCM pour Fréquence Cardiaque Maximale. Rythme cardiaque maximal qu’un coureur peut atteindre. Elle est communément obtenue à partir de la formule suivante : 

• Pour les hommes :  220 moins l’âge

• Pour les femmes :  226 moins l’âge

FRACTIONNE

Souvent aussi appelé 30/30, cet entrainement intègre l’alternance de 2 allures. Veillez à bien maintenir de la régularité, il ne s’agit pas de tout donner tout de suite et d’être complètement cramoisi pour le reste de la séance.

• 30’’ rapides à 100% de votre VMA. 

• 30’’ de trottinement très lent (toujours rester en mouvement) en prenant le soin d’accélérer légèrement les 5’’ qui précèdent la nouvelle fraction. Cela prépare le corps à se remettre en action.

Attention toutefois à ne pas faire redescendre complètement votre fréquence cardiaque, le fractionné se veut un exercice à haute intensité.

Pour les débutants, prévoyez 5 séries de 30/30. 11 à 12 séries pour les confirmés. 2 minutes de récupération entre les répétitions. Vocabulaire

MUSCULATION EN ISOMÉTRIE

Travail de musculation, essentiellement destiné à la ceinture abdominale ou aux quadris, lequel s’appuie sur une contraction statique du muscle (je ne saurais que trop vous rappeler l’exercice de la chaise au collège !). Cette typologie d’exercice fait appel à l’endurance plus qu’à la force à proprement parlé.

VMA

Le terme de base par excellence ! On va vous le sortir à toutes les sauces, il vaut donc mieux savoir de quoi on parle. Vous serez certainement vous-même amenés à briefer les débutants sur cette notion essentielle. VMA pour Vitesse Maximale Aérobie. Il s’agit de la vitesse à laquelle la consommation d’oxygène est à son maximum. A plein effort, vous pourrez maintenir cette vitesse pendant quelques minutes, de 3 à 8’ environ.

« A quoi cela peut-il bien servir ? », me direz vous !? La VMA, c’est un peu comme les chevaux d’un moteur. Il est essentiel de la connaître pour, d’une part, déterminer votre allure lors de vos séances d’entraînement, et d’autre part, fixer vos objectifs en compétition.

On parle de test VMA car, oui, elle s’établie via un test que l’on trouve principalement sous 2 formes : le Demi cooper ou le Vamemal :

• Test Demi Cooper : Echauffez-vous correctement. Puis, sur une piste de 400 mètres, courrez le plus vite possible sans vous mettre dans le rouge, le but étant de parcourir la plus grande distance en 6 minutes chrono. A la fin des 6’, notez la distance parcourue et multipliez la par 10 : Ex. : 4 tours = 1,6 km x 10 = 16 km/h de VMA. (ce qui est excellent !)

• Test Vameval : Toujours sur une piste d’athlétisme, vous aurez besoin de 2 plots et d’un entraineur. Commencez le test en courant à 8,5km pour arriver au plot au coup de sifflet. Chaque minute, la vitesse augmente de 0,5 km/h. L’enjeu sera pour vous d’adapter votre vitesse pour atteindre le plot en même temps que le sifflet. A chaque plot, l’allure de course s’accélère et vous ressentirez de plus en plus de mal à atteindre le plot dans le rythme imposé. Au moment o vous arriverez au prochain plot avec plus de 2m de retard, vous aurez atteint votre VMA ! Le nombre de plots atteints correspond à votre VMA. Référez-vous ensuite à une table de conversion pour trouver la correspondance.

Vo2Max 

Vo2Max pour Volume d’Oxygène Maximum. Il s’agit de votre vitesse maximale, c’est-à-dire le seuil maximal au-delà duquel vos poumons ne sont plus en mesure de satisfaire le besoin en oxygène. Rassurez-vous, tout se travaille et tout s’améliore, les entraînements spécifiques sont là pour ça. Vocabulaire

Il s’agit d’un petit tour d’horizon des termes les plus couramment utilisés en course à pied. N’y voyez rien d’exhaustif bien évidemment. J’espère que ces notions vous semblent désormais plus familières. Avec ceci, vous devriez être plus à l’aise aux abords des stades !

Si vous pensez à d’autres termes, n’hésitez pas à laisser un commentaire, je me ferai un plaisir de vous répondre !