Vous apercevez des coureurs en tenues seyantes au détour des sentiers, des chemins ou encore des avenues et vous vous dites « faudrait vraiment que je m’y mette ! ». J’ai ressenti ça moi aussi à mes débuts. L’envie de sauter dedans à pied joint sans vraiment savoir comment m’y prendre. Commencer la course à pied, le rêve ! Mais par quoi démarrer ?

Sans prétention aucune, je vous révèle aujourd’hui les conseil course a pied pour bien commencer à courir et faire de cette activité une belle aventure !

1/ Programmez vos séances de running

Afin de debuter running dans de bonnes conditions, je conseille toujours de commencer doucement, trèèèès doucement. Articulations, tendons, muscles doivent s’adapter peu à peu. La progressivité est déterminante quand vous débutez. L’idéal est de se réserver 2 séances hebdomadaires. 3, vous exposeraient à un risque de blessure. De plus, il est important de respecter les temps de récupération qui permettent au corps de mieux de se régénérer.

S’il est difficile de prévoir des plans d’entrainement génériques pour les débutants, sachez toutefois que pour les ultra novices, il est recommandé de ne courir qu’1 minute à la première séance, puis 2 la deuxième, puis 3, etc. Complétez alors vos sorties par de la marche rapide. Pour les personnes un peu plus aguerries, vous pouvez commencer par des séances plus longues (15’, 20’), en prenant soin de les rallonger petit à petit au gré de vos progrès. La clé de la réussite réside, et dans la progressivité, et dans la régularité. Vous atteindrez le seuil des 30’ sans difficulté majeure, croyez-moi.

2/ J’ai signé pour en baver, mythe ou réalité ?

Oui et non ! On ne va pas se mentir, les premiers temps vont être éprouvants, voire décourageants. L’idée n’est pas de vous faire fuir, juste d’attirer votre attention sur le fait que, oui, les débuts (ou les reprises) sont difficiles, mais si vous respectez les grands principes de progressivité et de régularité, vos efforts paieront rapidement et vous commencerez, au bout de quelques semaines, à prendre vraiment du plaisir. Dans ma story, je vous explique comment je suis arrivée à ce sport et comment j’ai fini par y prendre du plaisir !

Votre corps a résolument besoin de s’adapter à ce nouveau rythme, alors soyez indulgent avec lui et acceptez l’idée que les débuts piquent un peu. Au début, beaucoup craquent et abandonnent, clamant que ce sport n’est définitivement pas fait pour eux. Que nenni ! Il faut persévérer. Vous deviendrez accro bien plus vite que vous ne l’imaginez !

3/ Et la respiration dans tout ça !

Ne cherchez pas forcément à caler votre respiration sur vos foulées si cela ne vous semble pas naturel. Ne cherchez pas à l’accentuer non plus, elle se régulera toute seule au fur et à mesure de votre séance. L’échauffement ou le footing doivent pouvoir se réaliser en parlant, sans avoir le souffle court. Si vous êtes essoufflé, ralentissez, c’est le secret de la progression.

4/ Après les séances, il se passe quoi ?

Commencer la course à pied, c’est aussi se ménager des temps pour le gainage. Votre dos vous en remerciera. Vos muscles, quant à eux, seront plus à même de supporter les chocs. Lorsque vous vous sentirez plus à l’aise, vous pourrez vous laisser tenter par la préparation de haute intensité, de type HIIT (High Intensity Interval Training). Cela contribue vraiment au renforcement du corps d’une manière générale. Plus solide musculairement, vous gagnerez en vitesse.

Enfin, prévoyez quelques etirement juste après votre sortie : 5’’ pour chaque groupe musculaire, pas plus (quadri, ischio, mollets, et dos). On n’étire pas un muscle à chaud. Le lendemain, prévoyez des etirement plus complets, pendant 15 à 20’.

5/ Vetement running, ma partie préférée !

La théorie voudrait que la parure du novice soit constituée uniquement d’une bonne paire de running. Mais dans les faits, il faut tenir compte d’un facteur essentiel, la météo.

• Temps chaud : veillez à évacuer la transpiration avec une tenue légère (débardeur, short, casquette) et une bonne crème solaire. Oubliez les vêtements trop serrés.

• Temps froid : il vous faudra couvrir vos extrémités. Bonnet polaire pour la tête, paire de gants pour les mains. Avec ces deux éléments essentiels, vous avez l’assurance de vous réchauffer très rapidement.

• Pluie : portez un vêtement technique qui élimine la transpiration. Bien entendu, pensez à la veste coupe vent running. Veillez à ne pas trop vous couvrir, le poids des vêtements mouillés peut rapidement être insupportable !

Détail qui n’en est pas un pour les nanas, dégotez-vous un soutien-gorge de sport, type brassière, digne de ce nom. Le maintien est primordial si vous ne voulez pas que vos seins tutoient votre nombril d’ici quelques années.

Enfin, la nuit, je ne saurais trop vous recommander de porter un gilet fluorescent, histoire d’être visible. Ce n’est pas très glam’, mais ça peut sauver des vies.

Ici, une information complète sur l’équipement running destiné aux débutants.

6/ Chaussure running, faire le bon choix

C’est la partie la plus importante, ne la négligez pas ! Se rendre dans une boutique spécialisée (Spode, Terre de Running) pour bénéficier de vrais conseils me semble indispensable. L’équipe déterminera avec vous, à l’aide de test, la nature de votre foulée (pronateur ou supinateur ou universel). Je vous proposerai un article complet sur le sujet. Néanmoins, retenez d’ores et déjà qu’il vous faudra choisir votre paire une pointure au-dessus de la vôtre car les pieds gonflent pendant l’effort.

Pour reprendre la course, choisissez vos running en fonction du terrain sur lequel vous voulez courir (pistes bitume, terrains meubles). Enfin, sachez qu’une paire de chaussures a une durée de vie en moyenne de 1500 à 2000 kilomètres. Changez-les en fonction des distances que vous parcourrez.

En dehors des marques les plus célèbres, il existe des labels incontournables chez les spécialistes : Hoka, Saucony, Mizuno.

7/ Courir avec la musique

Source de motivation par excellence, la musique boostera vos séances. Des études ont révélé qu’elle réduisait la fatigue, voire améliorait les performances. Savez-vous que la FFA vient d’inscrire à son règlement l’interdiction de courir en musique sur les courses officielles ? C’est dire à quel point elle décuple votre motivation et vos résultats.

8/ Leitmotiv des vainqueurs

Débutez, persévérez et profitez ! Votre corps, votre moral et même votre rapport aux autres s’en verront transformés.

SevRunn

J’espère que cet article sur comment reprendre la course dans de bonnes conditions vous aura plu. N’hésitez pas à commenter et à partager.