Courir quand il fait chaud, 6 astuces pour survivre

Courir quand il fait chaud !? Vraie ou fausse bonne idée ? C’est ce que nous allons voir.

Personnellement, je suis un lézard. L’été est ma saison favorite, j’aime le soleil, la mer, le sable, la chaleur qui enveloppe, les journées à rallonge, bref… Je suis née en hiver mais je suis une inconditionnelle de l’été.

Courir quand il fait chaud !? Oui, mais il s’agit tout de même de prendre quelques précautions si on ne veut pas finir à moitié desséché au bord de la route. Le retour des fortes chaleurs étant annoncé, je pense qu’il serait de bon aloi de me fendre de quelques astuces pratiques pour courir lorsque le thermomètre s’emballe

Je vous propose un rapide bilan sur les risques et les bienfaits de courir lorsque les températures atteignent des sommets. Puis je vous proposerai un petit tour d’horizon des recommandations de base pour continuer à runner tout en réduisant l’impact chaleur. 

Courir quand il fait chaud, 6 astuces pour survivre
SevRunn – Courir quand il fait chaud

Risques – Courir quand il fait chaud est-il dangereux ?

Courir quand il fait chaud, 6 astuces pour survivre

Oui, certes, cela peut être suicidaire si vous courez entre 12h et 14h par 43 degrés avec un legging en laine sans avoir bu une goutte d’eau de la matinée ! 

Très clairement, courir en pleine chaleur fatigue l’organisme. Vous aurez tendance à vous sentir affaibli, mou, avec souvent des lourdeurs dans les jambes. J’ai fait le semi-marathon d’Annecy en 2018 par une chaleur aussi inhabituelle qu’étouffante. Je ne sentais plus mes jambes, avais du mal à respirer et pensais à l’abandon à chaque kilomètre. J’ai terminé mon run par je ne sais quel miracle, mais la fournaise m’a littéralement épuisée, ce qui m’a valu un très gros malaise à l’arrivée. Pô fière ! Donc, en effet, la chaleur n’est pas forcément votre meilleure alliée pour courir dans de bonnes conditions.

Alors, concrètement, que peut-il vous arriver ?

  • Déshydratation : La course va puiser dans vos niveaux de liquide, jusqu’à 3 à 5%, ce qui peut engendrer un phénomène d’abattement aigu, voire d’étourdissements.
  • Ventilation respiratoire difficile : Les pics de pollution très régulièrement annoncés en cette période ne favorisent pas la respiration. Les particules fines viennent encombrer vos poumons et détériorer vos performances. Pas top !
  • Crampes : Qui dit chaleur, dit transpiration, dit pertes hydriques et électrolytiques. Les crampes de chaleur, même mineures, peuvent se manifester, ce qui peut altérer votre confort.
  • Coup de chaleur : C’est LA bête noire à éviter ! Exposé à des températures extrêmes, votre corps peut atteindre, voire excéder, les 40 degrés. Des symptômes préoccupants peuvent apparaître tels que des troubles de la fonction vestibulaire (perte d’équilibre), ou encore une confusion mentale pouvant aller jusqu’à des difficultés psychomotrices.

Donc, courir en pleine chaleur expose à de vrais risques qu’il ne faut pas négliger. 

Bienfaits – Existe t-il des bénéfices à courir quand il fait chaud ?

Courir quand il fait chaud, 6 astuces pour survivre
SevRunn – Parc de la Tête d’Or – Bienfaits – Courir quand il fait chaud

Heureusement, il existe en parallèle une kyrielle d’avantages à courir en été. « Ce qui ne me tue pas me rend plus fort » (Nietzsche), comme mentionné dans mon article sur les motivations du coureur lorsque j’aborde la douleur ! En effet, vous placer en situation extrême renforce votre organisme, votre mental et par voie de conséquence votre efficacité. Au changement de saison, vous vous rendrez compte que vous aurez acquis de l’endurance et de la vitesse. Cela rejoint l’un de mes posts sur Instagram : « Ce n’est pas parce que les choses sont difficiles que nous n’osons pas, c’est parce que nous n’osons pas qu’elles sont difficiles » (Sénèque). Des études ont montré qu’une séance en été est douloureuse parce que vous êtes convaincus, en amont, qu’elle le sera. Sortez de ces fausses croyances, prémunissez vous des risques en appliquant les bonnes astuces et continuez à vous faire plaisir !

Alors, concrètement, qu’allez-vous kiffer ?

  • Votre corps s’inscrit sur une courbe d’expérience qui lui permet d’apprendre à gérer l’adversaire nommé chaleur ! Après un certain nombre de séances exposé à l’ennemi, il apprendra à contrôler les montées en température et à mieux gérer le refroidissement.
  • Petit génie métabolique, votre corps va appréhender la chaleur comme un chef en propulsant votre sang du coeur à la peau, ce qui va éroder votre température corporelle. Chose absolument surprenante, votre corps produira davantage de sang pour compenser la déficience en oxygénation des muscles. Dingue !
  • A force d’entraînement en conditions difficiles, votre sueur sera moins dotée en sel. Vous bichonnerez ainsi votre équilibre électrolytique.

Bon, passons maintenant aux astuces pour contourner cette fichue chaleur ?

1. On court quand il fait encore frais

Courir quand il fait chaud, 6 astuces pour survivre
On court quand il fait encore frais – Courir quand il fait chaud

On n’attend pas 10h30 pour faire sa séance, non ! On met son alarme, on se motive et on va courir quand il fait encore frais, à l’aube. Pas au-delà de 8h en tout cas. Passé le moment violent du réveil, je vous l’accorde, c’est un véritable bonheur que d’aller rejoindre les rues encore désertes de nos villes et campagnes ! Cela vous donne la patate pour le reste de la journée !

Vous pouvez aussi faire le choix d’aller courir en fin de journée, vers 20h-21h. Pas trop tard car vous risquez d’avoir des difficultés d’endormissement. Les températures sont toutefois moins fraîches que le matin, mais d’un point de vue organisationnel, cela peut parfois être plus simple. 

Quoiqu’il en soit, il faut éviter les moments de forte chaleur et privilégier les endroits verdoyants et à l’ombre. L’asphalte a tendance à emmagasiner la chaleur et à vous la renvoyer sournoisement dans les pattes, ce qui réduit votre tonicité.

2. On va adapter sa tenue vestimentaire et son équipement

Courir quand il fait chaud, 6 astuces pour survivre
On va adapter sa tenue vestimentaire et son équipement – Courir quand il fait chaud

Outre le débardeur technique traditionnel, il existe aujourd’hui des matières ultra fines et respirantes qui permettent d’évacuer la transpiration et de sécher très rapidement. C’est révolutionnaire. Salomon, Decathlon, Skins poposent de très belles choses avec une efficacité redoutable. Quant au bas, oubliez les shorts avec culotte intégrée qui tiennent horriblement chaud. Croyez-en mon expérience ! Privilégiez les micro-shorts. Essayez d’éviter les couleurs sombres qui absorbent la lumière et donc attirent la chaleur.

Pensez bien évidemment à la casquette qui protège du soleil et permet d’éviter la sueur dans les yeux (ben oui, ça pique !). Mouillez vos cheveux, attachez-les (pour les filles), cela fait vraiment la différence. On n’oublie pas les lunettes de soleil pour se protéger des UV et de la luminosité. Enfin, on se tartine de crème solaire avec un indice de protection élevé pour préserver sa jolie peau !

3. On réduit la durée de l’échauffement

Courir quand il fait chaud, 6 astuces pour survivre
On réduit la durée de l’échauffement – Courir quand il fait chaud

La chaleur vous fera monter en température naturellement et rapidement. Inutile de passer une demi heure à vous échauffer. De toute manière, vous vous rendrez compte assez aisément, à en juger vos sensations, que vous êtes mûres pour passer au coeur de votre séance.

4. On va s’hydrater régulièrement

Courir quand il fait chaud, 6 astuces pour survivre
On va s’hydrater régulièrement – Courir quand il fait chaud

Cela peut paraître contraignant, mais courir quand il fait chaud nécessite de partir avec de l’eau. Pour les sorties courtes, vous pouvez prévoir une flasque souple. C’est pratique et peut se glisser dans une poche. Pour les sorties plus longues, pensez au Camelbak.

Le conseil de base est de boire avant et pendant la course. Vous devez partir en ayant un capital hydrique solide. Lorsque l’on a soif, c’est que l’on a déjà entamé le processus de déshydratation. L’apparition de la soif correspond à une perte hydrique de 1%, soit un recul d’environ 10% de vos capacités, ce qui est énorme ! Vous vous exposez alors à des risques de migraines, de crampes, de malaises et autres joyeusetés de ce type.

On boit donc régulièrement en dehors des séances, pendant les séances, à raison de 2 à 3 petites gorgés tous les quarts d’heure. De plus, quand vous transpirez, vous évacuez aussi des sels minéraux que vous pouvez compenser avec une solution d’hydratation chargée en sels minéraux. Choisissez-en une sucrée pour les sorties de plus d’1h30, ce qui vous offrira un apport en énergie non négligeable.

5. On court à une vitesse adaptée

Courir quand il fait chaud, 6 astuces pour survivre
Courir à une vitesse adaptée – Courir quand il fait chaud

Si le corps régule sa température via la sudation, il peut arriver à saturer et ne pas parvenir à le refroidir de manière efficace. L’idée est vraiment de rester « frais » le plus longtemps possible, en tout cas, de ne pas monter dans les tours trop rapidement, de peine de vous mettre en risque. Courir quand il fait chaud est un art à manier avec délicatesse !

6. On ne joue pas à Rambo

Courir quand il fait chaud, 6 astuces pour survivre
On ne joue pas à Rambo – Courir quand il fait chaud

J’ai vu des copains partir sur des civières suite à des problèmes de déshydration. On ne plaisante pas avec le sujet. Un coup de chaleur peut être grave et avoir des vraies conséquences sur votre santé. Donc, écoutez-vous. Aux premiers symptômes de nausées, grosse fatigue, maux de ventre, migraines, confusion, troubles de la coordination, on ne discute pas, on s’arrête. Il ne s’agit pas de jouer les héros. Asseyez-vous à l’ombre, buvez et récupérez tranquillement.

Courir quand il fait chaud est possible. En tout cas, vous avez désormais toutes les cartes en main pour runner sereinement en été, alors amusez-vous !

N’hésitez pas à liker, à commenter et à partager sur les réseaux sociaux. Ça me fait plaisir et c’est une véritable source de motivation pour moi !

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2 commentaires Ajouter un commentaire

  1. J’ai appris pleins de choses ! Merci ! Mais le plus dur, c’est quand même le réveil à 6h ! ?

  2. SevRunn dit :

    Trop contente que ça vous soit utile !!! Pour le réveil à 6h, ça reste compliqué pour bon nombre d’entre nous je pense, mais c’est tellement bon après !!!

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