Comment progresser en course à pied ? Les secrets des runners qui s’améliorent

Progresser en course à pied ? Voulez connaître les trucs et astuces de ces runners qui avalent les kilomètres sans se plaindre, en surperformant jour après jour. C’est bien normal ! Il faut reconnaître qu’ils sont un poil agaçants, mais nous avons beaucoup à apprendre d’eux.

On ne va pas se mentir, vous avez ceux qui ont reçu un don à la naissance et qui même sans entrainements réguliers, partent pour la SaintéLyon finger in the nose. Oui j’en connais et je ne leur adresse plus la parole, ils m’énervent ! Et puis, il y a les autres, ceux qui cravachent à chaque séance pour améliorer leurs performances. Alors, comment font-ils ? De la détermination à la régularité, voyons ensemble sur quoi cela repose.

1. Dans la tête d’un runner

Comment progresser en course à pied ? Les secrets des runners qui s'améliorent
Dans la tête d’un runner – Progresser en course à pied

1.1. Soyez réguliers

« Soyez réguliers et ordonnés dans votre vie comme un bourgeois, de sorte que vous puissiez être violent et original dans votre travail. » 

– Gustave Flaubert

Vous ne serez pas surpris si je vous parle de régularité, d’engagement et de détermination. Tous ces éléments constituent le moteur du coureur. Pour révéler tout son potentiel, il faut chaque jour une rigueur extrême. 

Personnellement, j’ai besoin d’avoir un cadre prédéfini pour révéler mon engagement. Il m’arrive de courir juste pour le plaisir, mais généralement, j’ai besoin d’un objectif, accompagné d’un plan. C’est la planification des séances, leur typologie et leur fréquence qui va me conduire à m’engager vis-vis de moi-même et à m’inscrire dans la régularité

Pensez donc à vous fixer un objectif (5km en 23’’, 10km en 55’’etc.), à prévoir votre plan et à passer un contrat avec vous-même pour le respecter quoiqu’il arrive. Ne soyez pas trop ambitieux, sous peine de vous démotiver rapidement. Restez réalistes et tenez compte de vos possibilités organisationnelles. Ensuite, c’est uniquement une question d’exécution. C’est elle qui vous permettra de développer vos potentialités de runner. Semaine après semaine, mois après mois, année après année, vous gagnerez en explosivité et en endurance fondamentale.

Pour être complètement honnête avec vous, je pense que la régularité est ce qu’il y a de plus difficile à respecter. Pour ma part, c’est mon talon d’Achille, mais j’y travaille !

1.2. Accrochez-vous

« Ce qui ne me tue pas me rend plus fort »

Nietzsche 

Il nous arrive à tous de reporter un entraînement parce qu’il fait froid, parce qu’il vente, parce que la flemme nous immobilise, parce qu’on a cours d’aqua-poney, ou tante Janine qui débarque à l’improviste. Bref, toutes les excuses sont bonnes. Pourtant, progresser, c’est être opiniâtre, oui Monsieur ! On s’accroche, on se motive et on pense au bonheur que l’on éprouvera en fin de séance, une fois sous la douche. S’accrocher à son planning comme une moule à son rocher est indispensable, mais s’accrocher et se surpasser pendant les séances, c’est encore mieux ! Quand ça pique, quand ça fait mal et quand on a juste envie de tout envoyer valser, on se re-mobilise et on s’arrache tant qu’on n’a pas fini le dernier tour de stade ! Pour moi, l’opiniâtreté doit prédominer, et en amont, et au cours de la séance.  Douleur tu ressentiras, progrès tu réaliseras.

1.3. Cultivez la pensée positive

Si le running est la thématique principale de SevRunn, j’aurai néanmoins à coeur, dans les semaines à venir, de digresser vers des sujets ayant trait au bien-être et au développement personnel. Ce sont des domaines connexes mais très complémentaires.

Courir, se faire mal et atteindre ses objectifs ne peut se réaliser, à mon sens, qu’avec une mentalité ultra positive

Loi de l’Attraction, vous connaissez ? En 2 mots, il s’agit d’une croyance qui consiste à considérer que les choses de même essence s’attirent. Par extension, si l’on se focalise sur des pensées positives, on attire des expériences positives. Celles-ci viendront à nous naturellement.

Pour moi, c’est vraiment un principe fort que l’on retrouve chez le runner qui progresse. Parfois, les séances en demi-teinte font douter. On remet alors en cause notre capacité à atteindre nos objectifs. Plus l’échéance d’une compétition est proche et plus nous sommes susceptibles, stress montant, de succomber aux sirènes de l’angoisse. Stop !! Le stress a du bon quand il stimule. Dès lors qu’il altère notre confiance en nous, il est néfaste. Laissez filer ces angoisses et connectez vous avec la pensée positive. Si vous ne croyez pas en vous, qui vous suivra, vous portera, vous encouragera !? C’est un travail à faire sur soi-même, un travail parfois long, mais tellement salvateur. Elles ont été, de nombreuses années durant, insidieusement tapies au fond de moi. Puis, j’ai eu un déclic, j’ai basculé du coté clair de la force ! Et ça vaut vraiment le coup !

En running, si vous n’êtes pas convaincu que vous allez y arriver, le chemin de la réussite peut être long. Alors aiguisez votre mental et chargez-le de bonnes vibes.

2. Dans le corps d’un runner

Comment progresser en course à pied ? Les secrets des runners qui s'améliorent
Dans le corps d’un runner – Progresser en course à pied

2.1. Ecoutez votre corps

Votre corps vous parle, il vous envoie des signaux. Je parlais d’opiniâtreté plus haut, mais il ne faut pas tomber dans l’excès. Nous avons tous nos limites et les entraînement sauront nous les révéler. Aller au-delà de ses capacités physiques pourra vous donner l’impression d’être sur le chemin du progrès mais cela pourra s’avérer être un leurre. En effet, les phases de récupération sont presque aussi importantes que les entraînements (repos, marche, étirements, massages). Dossier complet sur la récupération. Ce qui permet de vraiment progresser en course à pied est d’identifier le nombre optimal de séances hebdomadaires qui vous convient, de s’y tenir, de tout donner, tout en étant capable d’en ressentir les bénéfices. Si cela entraîne fatigue intense, douleurs musculaires aiguës et stress, peut-être cela voudra-t-il dire que votre plan n’est pas adapté. Hors, plan mal adapté = risque de blessures, de démotivation et de contre-performance.

2.2. Soyez polyvalent

Pour progresser en course à pied, rien de mieux que de varier la typologie de vos entraînements : allures, terrains, disciplines. 

Veillez à avoir, dans votre semaine type, une séance de VMA courte, d’allures spécifiques et d’endurance fondamentale. Multipliez les terrains : route, chemins, côtes. Enfin, croisez les disciplines, enfourchez votre vélo, faites des longueurs à la piscine et pratiquez le renforcement musculaire. Pour ma part, afin de bien préparer mon année, je vais me prévoir dès septembre des séances de HIIT en salle. Ça va aider à la reprise et me mettre en condition pour les courses à venir.

2.3. Libérez votre respiration

Cela a été un vrai questionnement à mes débuts. Mécaniquement, j’inspirais 2 fois et expirais 2 fois sur chacune de mes foulées, ce qui rendait ma respiration très saccadée et surtout complètement dépendante de mon rythme. Aujourd’hui, je ne pense plus ma respiration, elle s’effectue naturellement. Les bons coureurs ne sont pas focalisés sur leurs mouvements respiratoires.

2.4. Buvez, buvez, buvez

Pourquoi est-ce si important ? J’ai mis du temps à le comprendre et ai été un vrai chameau pendant de nombreuses années avant de saisir l’interêt de l’hydratation. Un manque d’apport hydrique vous met en situation de dysfonctionnement. L’eau refroidit votre corps, lequel sera plus à même de faire fonctionner sa belle mécanique. Sans eau, votre corps se fatiguera beaucoup plus vite et vous gratifiera potentiellement de crampes, de migraines et autres maux sympathiques. On boit pendant mais aussi avant la séance. Si je vous dis que l’on perd entre un demi litre et 2 litres par heure, c’est énorme. Si vous voulez progresser, buvez ! C’est fondamental.


Progresser en course à pied

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