12 conseils pour réussir votre première course à pied en compétition ?

Vous participez à votre première course à pied en compétition et vous vous posez quelques questions ? C’est bien normal, je suis là pour y répondre ! La première compétition, quand on débute en running, est toujours un épisode fort en émotion, en stress et en appréhension, c’est pourquoi j’ai listé les questions qui reviennent très souvent et je tente d’y répondre le plus simplement possible, pour que ce moment tant attendu soit votre moment !!

12 conseils pour réussir votre première course à pied en compétition
SevRunn – Entraînement en fartlek – Première course à pied en compétition

Comment se gère la semaine qui précède ma première course à pied en compétition ?

Excellente question ! Chez les coureurs chevronnés, on appelle cela l’affûtage. Le calme avant la tempête ! Il faut réussir, après une période d’entraînement intense, à introduire une semaine plus légère, sans qu’elle soit pour autant trop relâchée. L’enjeu est de trouver le bon équilibre :

  • Faire un séance de trop vous pénaliserait car vous n’aurez pas eu le temps de récupérer.
  • Manquer une séance dégraderait votre niveau de performance acquis ces dernières semaines. 

L’idée est d’arriver dans le sas de départ frais comme un gardon, tout en étant bien préparé. Voici donc ma recommandation :

  • Mardi : 45’’ en endurance fondamentale.
  • Jeudi : 25’’ en endurance fondamentale + 6 x 200m à 85% de votre VMA, avec 15’’ de récupération entre chaque fractionné + Footing de récup’.
  • Samedi : 25’’ de footing de récupération

Que dois-je manger la veille ?

Des pâtes évidemment ! Je compte d’ailleurs écrire prochainement un article complet sur le sujet. Concrètement, ne bousculez pas vos habitudes alimentaires, mais, afin de bénéficier d’un stock énergétique satisfaisant, essayez de consommer la veille au soir des sucres lents. Les pâtes sont donc tout indiquées. Vous pouvez y ajouter des protéines de type jambon blanc, poisson ou encore viande blanche. Pensez également à bien vous hydrater, minimum 1,5 L d’eau, voire 2 L la veille, pas trop proche du coucher pour ne pas avoir à vous lever la nuit.

Des conseils pratiques pour la veille au soir ?

Calmez-vous, tout va bien se passer. La veille d’une première course à pied en compétition, on est toujours un peu anxieux. Alors, accordez-vous du temps. Demandez à votre conjoint et à vos enfants de vous oublier pendant une petite heure. Réservez ce temps juste pour vous. J’ai trois recommandations essentielles à vous soumettre :

1/ Tout d’abord, préparez votre tenue running

  • Chaussures de running. N’utilisez pas la nouvelle paire que vous avez achetée dans la semaine. On court avec des runnings que l’on connaît bien ! Vous penserez à faire un double-noeud pour ne pas être embêté durant la course.
  • Chaussettes.
  • Manchons de compression. On utilise les manchons pour des distances supérieures à 15 Km, mais personnellement, même sur un 10 Km, ils boostent vraiment mon système sanguin et lymphatique, ce qui soulage bien des maux.
  • Short ou legging en fonction du temps.
  • En été : tee-shirt respirant. En hiver : tee-shirt respirant + top manche longue + coupe-vent si nécessaire. 
  • Sous-vêtements :
    • Messieurs, j’ai cru comprendre qu’une séance pouvait vite devenir un enfer si vos sous-vêtements étaient trop serrés ou trop larges. Sélectionnez un boxer technique pour un bon maintien. I-run en proposent à foison !
    • Mesdames, sélectionnez une parure dans laquelle vous êtes à l’aise. Je donne quelques conseils sur le choix du soutien-gorge dans un article que j’ai récemment rédigé pour Osez Courir, partie Spécificité ultra féminine, le soutien-gorge.
  • Bandeau ou Buf, élastiques, barrettes, etc… Trucs pour dompter votre crinière de lionne !
  • En hiver : tour de cou.
  • Pochette pour le portable.
  • Vos écouteurs.
  • Votre montre.
  • Lunettes de soleil.
  • Votre dossard si vous l’avez récupéré. Prenez-en soin, il y a certainement une puce B-TAG derrière qu’il ne faut pas abîmer. Si vous devez le récupérer sur place, pensez à prendre votre carte d’identité, votre licence si vous en avez une (papier ou sur smartphone), un peu de liquide (on ne sait jamais).
  • 4 épingles ou porte-dossard.
  • Pensez à une tenue de rechange, post-course.

2/ Repérez le trajet

Avant de vous rendre sur les lieux, regardez l’itinéraire, l’endroit où vous pourrez vous garer, et le lieu de ralliement des troupes si vous êtes en groupe.

3/ Détendez-vous !

J’utilise l’appli Petit Bambou que j’adore. La promesse marketing : « Serein et calme, l’esprit clair ». J’ai toujours eu du mal à aller vers ces techniques de libération chamanique, mais j’avoue que ce programme de méditation tient ses promesses. Accordez-vous une séance de 10 minutes la veille du jour J, vous apprécierez les bénéfices.

Première course à pied en compétition ? Je réponds à toutes vos questions
Stade Dubot – Tassin-La-Demi-Lune – Première course à pied en compétition

Je mange quoi avant de partir ?

Faites en sorte d’avoir fini votre petit-déjeuner au moins 3 heures avant d’entrer dans le sas de départ. Repas idéal :

  • Café ou thé. Petit conseil perso, je suis restée une grande enfant et demeure accro au chocolat au lait le matin. Vu que je digère plus le lait et que j’essaie d’éviter le sucre, j’opte pour un lait végétal (soja, avoine,…) et un cacao maigre, type Van Houten. J’a-do-re !
  • Muesli ou Granola.
  • Pain complet.
  • Pensez aussi au Gatosport, gâteaux énergétiques à consommer avant une épreuve. Vous pouvez les acheter sur internet ou les confectionner vous-mêmes.

Si toutefois, l’épreuve se déroule l’après-midi, essayez de déjeuner 3 à 4 heures avant la course (pâtes, yaourt et compote). 

Suis-je autorisé à mettre mon dossard dans le dos ?

Votre dossard devra être positionné à l’avant de votre tee-shirt afin de voir facilement que vous êtes bien inscrit. En outre, cela facilite la tâche des photographes qui, de fait, peuvent vous identifier et vous faire parvenir votre photo officielle.

Où mettre la puce que les organisateurs m’ont remise ?

Sur les petites courses, la puce continue d’exister. Il faut simplement l’accrocher à vos lacets avec les attaches qui vous auront été confiés. Elle vous sera demandée à la fin de la course par les bénévoles. Elle permet de vous identifier lorsque vous franchissez les lignes de départ et d’arrivée et ainsi de déterminer avec précision votre chrono. Aujourd’hui, les puces sont généralement incorporées au dossard, raison pour laquelle il ne faut pas le froisser.

Faut-il s’échauffer sur place ?

Oui, en effet, on s’échauffe toujours avant une course. 30’’ avant le départ, prévoyez une durée de 20’’ d’échauffement au cours duquel vous courrez à allure modérée en couplant avec quelques éducatifs qui permettent d’échauffer la foulée et d’optimiser l’élasticité des muscles et tendons (montées de genoux, talons-fesses, foulées bondissantes, pas chassés, cloche-pied, etc.).

Où suis-je supposé me placer sur la ligne de départ ?

Sur les grandes courses, vous aurez sélectionné préalablement votre sas en fonction de votre objectif. En revanche, sur une course de moindre envergure, choisissez la fin du peloton pour ne pas gêner les plus rapides.

Attention, le coup d’envoi est souvent un moment d’euphorie collective, d’excitation et de bousculades. Emporté par la foule, vous risquez de vous placer spontanément au-dessus de votre allure. Une fois l’engouement atténué, calez votre foulée sur la vitesse que vous avez définie en préparation. Ne courez pas au-delà, même si l’euphorie vous donne des ailes, vous le regretterez au bout de quelques kilomètres. Gardez le cap, c’est important, quitte à tout donner sur le dernier kilomètre s’il vous en reste sous la pédale.

Dois-je marquer un temps d’arrêt au ravitaillement (ravito) ?

Tout dépend de votre fatigue. Si je suis en forme, je chope un verre à la volée sans m’arrêter. Si je sens la fatigue, je m’arrête quelques secondes pour boire mon godet et repartir aussi sec. A votre arrivée sur la zone, ouvrez l’oeil et le bon ! Les arrivées confrontées aux départs créent de la confusion, avec parfois des bousculades intempestives. Ceux qui partent peuvent facilement apostropher ceux qui arrivent. Un conseil : évitez la cohue et choisissez la deuxième ou troisième table de bénévoles.

Première course à pied en compétition ? Je réponds à toutes vos questions
SevRunn – Run in Lyon – Première course à pied en compétition

Au ravito, où dois-je jeter mon verre d’eau ?

C’est une question qui m’a souvent taraudée ! Pour votre première course à pied en compétition, il est tout à fait légitime que vous vous la posiez. En réalité, il y a toujours des poubelles à disposition sur les zones de ravito.  Si vous ne les voyez pas, ne perdez pas de temps et jetez votre gobelet sur la route, dans la zone de ravito. Les organisateurs se chargeront de les ramasser. Attention, jetez-les dans la zone de ravito, pas au-delà, ce serait ne pas respecter le travail des bénévoles.

A noter, sur un 10 Km, il n’est pas indispensable de prendre du solide. Vous aurez tout le loisir de vous jeter sur les carreaux de chocolat à l’arrivée !

Si je me sens épuisé, puis-je marcher un peu ?

Non, non, vous courrez jusqu’à ce que mort s’en suive ! Bien sûr que vous pourrez marcher. Soyez juste vigilant et mettez-vous de côté pour ne pas gêner les autres coureurs. Il m’est arrivé de voir de joyeux lurons en grappe de 3 ou 4, marcher en plein milieu de la route. Impossible de les doubler sans jouer des coudes. Ce n’est pas très agréable !

Où dois-je aller, une fois la ligne d’arrivée franchie ?

Les organisateurs vous accueilleront les bras ouverts pour récupérer votre puce (si elle est accrochée à votre chaussure) et vous remettre votre médaille de Finisher. Elle est pas belle la vie ? Généralement, c’est le moment où on a 10 ans, fier comme Artaban d’avoir remporté la décoration tant fantasmée, que nous irons croquer devant l’objectif à la première occasion !

L’arrivée est un vrai moment de bonheur, savourez-le. Je suis sûre que vous serez saisi par l’envie de remettre ça au plus vite, tellement les sensations sont bonnes. Pensez toutefois à vous vêtir. On attrape vite froid après l’effort. N’hésitez pas à pratiquer une petite récup’, en allure très modérée, histoire de ne pas terminer trop brutalement. 

Alors, cette première course à pied en compétition ? Quelles sensations ? Euphorie ? Fatigue ? Joie ? Envie d’appeler la terre entière pour partager votre exploit ? Si certains moments peuvent être difficiles au cours du run, vous ne garderez en réalité que les bons souvenirs. A présent, profitez, vous venez d’entrer, si je puis dire, dans la cour des grands !

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