Tout ce que vous devez savoir pour éviter la blessure sportive en course à pied

Angoissé à l’idée d’être foudroyé par une douleur soudaine ou une blessure sportive au long cours ? Cela peut se comprendre. Que vous côtoyiez depuis peu le milieu très fermé du running, ou que vous couriez depuis de longues années, sans doutez aurez-vous remarqué que la bête noire de tout coureur est la Blessure ! Synonyme d’interruption des entraînements, elle concernera au moins 70% des coureurs au cours de leur pratique. Or, ce sport est peut-être l’une des activités physiques les plus ingrates qui soit. 3 semaines d’arrêt et les acquis se sont envolés pour la majeure partie. La douleur course à pied est donc à bannir !

Chez les débutants, elles peuvent s’installer assez rapidement, à cause de l’euphorie de la découverte et du surinvestissement souvent induit. Chez le coureur plus exercé, elles peuvent aussi bien se révéler soudaines (tendinite du tendon d’Achille, entorses, etc.) que sournoises (fracture de fatigue). 

Mettre vos entrainements entre parenthèse vous effraie ? Suivez-moi. Je vous propose un état des lieux complet des comportements qui fragilisent votre organisme, suivi d’un focus sur les pathologies les plus courantes en course à pied, avant de rentrer dans le dur avec 6 recommandations à même de prévenir tout risque de blessures.

Tout ce que vous devez savoir pour éviter la blessure sportive en course à pied
Eviter les blessures en course à pied

1. Pourquoi le coureur est-il sujet à la blessure sportive ?

Comme je l’expliquais dans mon article sur la récupération, les séances sont productives si et seulement si vous accordez à votre organisme un temps d’assimilation du travail effectué. Ce temps permet à votre corps de tirer bénéfice de votre investissement, de se réparer, de se reconstituer, de progresser, avant d’être de nouveau soumis à une nouvelle séance. Il s’agit de la surcompensation. Si vous n’intégrez pas cette période de digestion de l’effort entre deux entraînements, vous vous exposez à un risque de fatigue et par voie d’extension de traumatisme.

Tout ce que vous devez savoir pour éviter les blessures
Pourquoi le coureur se blesse t-il ? – Blessure sportive

Sachez que bon nombre de blessures surviennent car votre corps est exposé à un stress accru qui n’est pas résorbé par une période de récupération. Vos articulations se fragilisent, vos muscles sont sur-sollicités et vos tendons perdent en élasticité.

En outre, nous sommes nombreux à présenter des pathologies posturales qui engendrent un certain nombre de déséquilibres. Exacerbés par de mauvaises habitudes de vie et renforcés par un stress significatif de surentraînement, ils vont entraîner un phénomène de compensation qui constituera la voie royale aux douleurs de toute nature.

Dans un monde idéal, pour mettre toutes les chances de votre coté et ainsi vous tenir à distance des blessures potentielles, je vous recommande de produire suffisamment d’efforts pour être sur la courbe de la progression, sans jamais vous mettre dans le rouge du surentraînement. Vous devez identifier votre propre sinusoïde. Celle qui vous correspond. Comment ? Tout d’abord, en ayant conscience de cette mécanique, et ensuite, en écoutant votre corps. Seul votre vécu vous guidera dans l’appréciation de vos fragilités.

Je vous propose à présent un focus sur les traumatismes les plus courants en course à pied. Il me paraît indispensable que vous ayez connaissance des parties de votre corps susceptibles de développer une pathologie dans le cadre de la pratique de votre sport favori ! Enfin, nous verrons comment les éviter.

2. Blessure sportive : quelles sont les plus courantes ?

2.1. Périostite tibiale

Douleur sur la partie interne du tibia qui a tendance à persister 3 à 4 jours après l’effort. Ressentie lors de l’activité physique, elle est en revanche inexistante au repos. Cette pathologie est la résultante du surentraînement et du non respect des temps de récupération.  Des tensions constantes sur la jambe conduisent, de fait, à une inflammation des tendons du tibia.

Sans forcément passer par la case radiographie, un simple examen clinique mettra en évidence des petits nodules souvent associés à une température cutanées anormales. Ce traumatisme survient majoritairement chez le coureur débutant ou celui qui reprend l’activité. Deux facteurs sont souvent mis en cause : une mauvaise utilisation de l’avant-pied à la propulsion ou l’utilisation de chaussures de running non adaptées / trop usées.

Attention, il s’agit d’un traumatisme à ne pas négliger ! Votre médecin sera susceptible de préconiser l’arrêt total de l’activité si la douleur s’étend tout au long de la jambe. Non pris au sérieux, il pourrait s’installer pendant de longues semaines.

Que faire ?

  • Baissez en régime ! Adaptez votre vitesse, votre engagement, restez sur des niveaux de pratique confortable.
  • Croisez les entraînements en optant pour le vélo ou la natation.
  • Etirez-vous !

2.2. Tendinite du tendon d’Achille

Le tendon d’Achille, qui relie le mollet au talon, est le plus volumineux et le plus puissant de notre organisme. Paradoxalement, il s’agit du tissu le plus exposé aux blessures, surtout chez l’homme dont la maturité commence à s’exprimer (autour de 50 ans). En cause ? Un manque d’étirements, une mise en tension brutale lors d’une accélération, une pratique de course sur la pointe des pieds.

La tendinite se révèle à travers une douleur aiguë au niveau du tendon et se manifeste essentiellement le matin dès le premier pas au sol, mais aussi au début et à la fin de la sollicitation.

Ne tardez pas à consulter. Vous ne pourrez éviter l’arrêt total si la douleur est vraiment intense (surtout en position pointe de pied) et associée à une enflure sur la zone du talon.

Si l’examen du médecin est souvent suffisant, une radiologie peut être demandée afin de rechercher une éventuelle rupture partielle ou une inflammation.

Que faire ?

  • Soulagez votre tendon en le plaçant en situation de décharge mécanique (pied pendant).
  • Appliquez de la glace.
  • Évitez de tirer sur le tendon : la course et le vélo sont proscrits.
  • Optez pour des chaussures dotées d’un petit talon. Sachez que le port d’une orthèse podiatrique pourra être envisagée.

2.3. Syndrome de la bandelette tibiale

Très courant chez le coureur longue distance (marathonien), cette pathologie, couramment appelée syndrome de l’essuie glace, est symptomatique de brûlures au niveau du genou qui devient alors extrêmement sensible pendant et après l’entraînement. Une position assise prolongée peut aussi faire apparaître cette sensation désagréable. Cette douleur naît d’un frottement du fascia lata sur l’os du fémur, lors des flexions et extensions du genou. Lorsque la sollicitation se prolonge, le syndrome apparaît, pouvant altérer les performances du coureur.

Encore une fois, l’une des causes réside dans le surentraînement ! Toutefois, la pratique de course sur surfaces pentues, ainsi qu’un manque d’échauffement peuvent aussi être à l’origine de ce syndrome.

Que faire ?

  • Arrêtez-vous ! Ce n’est pas agréable à entendre mais la consigne est clairement l’interruption de toute sollicitation pendant 2 à 3 semaines.
  • Consultez rapidement un spécialiste qui vous prescrira des anti-inflammatoires, associés dans certains cas à des infiltrations de corticoïdes.
  • Faites-vous masser : une prise en charge kinésithérapeutique peut être formulée.

2.4. Fasciite plantaire

Il s’agit d’une blessure sportive au niveau du pied qui apparaît suite à un étirement ou une rupture du fascia plantaire (membrane qui part du talon jusqu’aux orteils).

Soumis à un stress répété, ce tissu s’irrite, ce qui conduit à une souffrance aiguë au niveau du talon. Cette sensibilité se ressent essentiellement au réveil, à l’échauffement et une heure après la sollicitation.

Il est impératif de consulter un spécialiste car cette douleur course à pied peut s’installer dans le temps et à terme entraver votre pratique. Il est possible qu’un arrêt total vous soit prescrit si la tension ne s’atténue pas, même échauffé.

Que faire ?

  • Pour soulager la douleur, vous pouvez rouler votre pied sur une gourde en métal remplie d’eau glacée durant 5 à 10 minutes, 3 fois par jour.
  • Pratiquez des étirements du pied et du mollet, le matin et le soir.
  • Consultez éventuellement un podologue qui appréciera l’adéquation de vos chaussures de running (des semelles trop souples peuvent faire des ravages !) et la nécessité ou non du port d’orthèses.

2.5. Fracture de stress

Comme son nom l’indique, la fracture de stress est une fracture qui intervient à la suite d’impacts répétés, d’une pression trop importante ou inhabituelle. Des entraînements trop intenses, trop longs ou trop fréquents conduiront à cette blessure sportive bien connue les coureurs expérimentés.

Pour bien saisir le principe, comprenez que, en temps normal, l’ossature s’adapte au stress mécanique. Soumis à sollicitations, l’os va profiter de la récupération pour se remodeler et ainsi pouvoir absorber les charges dont l’intensité progressent. Si l’activité physique devient trop violente, le remodelage se trouve altéré, perturbé dans son processus et la blessure survient.

D’autres facteurs peuvent toutefois être mis en cause : Un manque de nutriments (déficience en calcium et vitamine D), une voûte plantaire très arquée ou inexistante, ou encore des chaussures de running ne disposant pas d’un amorti suffisant.

Concrètement, la fracture de stress se matérialise par des petites fissures au niveau des os supportant le poids du corps : pied (métatarse), jambe (tibia).

Que faire ?

  • Devant toute suspicion, n’hésitez pas à consulter votre chiropraticien rapidement  et à vous arrêter. En cas de diagnostic confirmé, vous serez sommé de vous mettre au repos pour 8 à 16 semaine.
  • Le retour à l’entraînement devra s’effectuer raisonnablement avec l’introduction d’exercices de mise en charge progressifs. Intensité, fréquence et durée des séances devront être adaptées et augmentées de manière graduelle.

Avoir connaissance des blessures du runner est atout certain. Pour aller plus loin, je vous propose un tour d’horizon des recommandations indispensables pour les éviter.

3. 6 conseils pour éviter la blessure sportive

Il faut bien avoir en tête que le running est une activité avant tout mécanique, ponctuée d’impacts au sol qui engendrent des efforts souvent violents et mettent le corps à rude épreuve. Afin d’éviter les blessures, j’ai dû apprendre à me remettre en question et à suivre les conseils de médecins du sport.

Vous voulez courir sans subir d’arrêts intempestifs qui ralentissent votre progression ? Lisez attentivement ce qui suit.

Tout ce que vous devez savoir pour éviter les blessures
6 conseils pour éviter les blessures sportives

3.1. La clé de la réussite pour prévenir les douleurs

Je suis passée à coté pendant longtemps et pourtant, il est absolument fondamental : l’échauffement. C’est la base de toute bonne séance. Avant, je partais bille en tête, pleine d’énergie, sans passer par cette étape, mais je suis rendu compte que le corps ne peut pas basculer en une fraction de seconde d’un état de repos à celui de mouvement, sans que cela nuise à ses performances et l’expose à des fragilités. Un muscle froid n’a pas la souplesse d’un muscle échauffé. Il ne peut physiologiquement pas absorber la charge de travail demandée. Des compensations risquent de se mettre en place, sur les tendons par exemple, et ainsi créer des inflammations. Respecter le temps de préparation est donc indispensable pour éviter les risques de blessures.

Kalenji by Decathlon édicte 6 conseils pour bien s’échauffer. Je vous les recommande !

3.2. Un atout à développer

D’après de nombreuses études, il s’avère que les sportifs raides se blessent plus facilement que les autres. Mon passé de danseuse me confère un héritage souplesse non négligeable. Toutefois, j’ai passé quelques années sans l’entretenir, ce qui m’a valu quelques déconvenues. Depuis, j’ai compris que le fait de travailler et d’entretenir sa souplesse articulaire via des étirements tendineux et musculaires était salvateur pour éviter les blessures.

Voici à titre d’exemple quelques pistes à exploiter.

3.3. La PPG, quésako ?

Compte tenu du caractère traumatisant de la course à pied, il est vivement recommandé de compléter ses séances d’entrainement par de la PPG (Préparation Physique Généralisée). Cet ensemble complet d’exercices renforce le système musculaire, tendineux et articulaire, ce qui participe au renforcement et à l’équilibre du corps, tenant ainsi les blessures potentielles à distance ! J’ai intégré de manière plus systématique cette pratique à mes entrainements et je vois clairement la différence.

3.4 Variez les plaisirs

Si le running est un sport plaisant qui vide la tête et apporte de véritables bénéfices sur le plan cardio-vasculaire et musculaire, il n’en demeure pas moins agressif au regard des impacts au sol qui altèrent les structures osseuses et tendineuses de vos jambes. Pour les runners au long cours, il est vivement recommandé de croiser les séances en intégrant une fois par semaine des activités connexes moins délétères telles que le vélo, la natation ou des exercices en salle de fitness (rameur, elliptique, etc.). J’ai personnellement opté pour le vélo cette année. Quel bonheur de goûter à autre chose tout en ayant conscience que cette mixité participe à prévenir les douleurs !

3.5. Ne pas se laisser envahir par l’addiction

La course à pied a un fort pouvoir addictif qui vous conduit, si on n’y prête pas suffisamment attention, à des excès. Ce sont ces débordements qui conduisent aux blessures. Alors, calez-vous sur un rythme qui convienne à votre métabolisme et respectez-le. A mes débuts, saisie par l’euphorie, j’ai été dans l’excès. Je n’en ai rien retiré de bon. Souvenez-vous que les progrès ne se manifesteront que dans une pratique raisonnable et raisonnée.

3.6. S’écouter n’est pas un délit de faiblesse

Identifiez les signes annonciateurs de traumatismes sous-jacents. Fatigue, irritabilité, troubles du sommeil, apathie, altération de la motivation, pouvant aller jusqu’à des idées sombres. Soyez attentif et prenez du recul. La course à pied doit rester un plaisir. Des entraînements trop exigeants, parfois cumulés à des tensions d’ordre personnel, doivent vous mettre en alerte sur les conséquences possibles sur votre organisme. Se dépasser, c’est bien, le faire intelligemment et dans la bienveillance, c’est mieux.

Tout ce que vous devez savoir pour éviter la blessure sportive en course à pied
6 conseils pour éviter les blessures – SevRunn

Vous l’aurez compris, le meilleur conseil pour éviter la douleur course à pied et continuer à progresser, consiste à écouter son corps. Etre contraint de s’arrêter pour cause de blessure est ce qui peut arriver de pire en course à pied car la perte des bénéfices acquis est notable et décourageante. Il est clair que l’entreprise n’est pas aisée. Votre mental vous pousse à faire fi de ces signaux, mais, croyez-moi, il faut se montrer raisonnables. S’écouter est un investissement sur le long terme. C’est indéniablement la clé des runners qui performent.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.