Reprise course à pied : Comment bien préparer sa rentrée running ?

Comme je le disais en début de semaine sur Instagram et Facebook, c’est la rentrée et il ne s’agirait pas de s’endormir ! Adieu bikini, farniente et rosé piscine. Bonjour discipline, rigueur et sacrifices. Heu… non, si je commence comme ça, je vais vous perdre… Reprenons ! La reprise course à pied peut être, que dis-je ? doit être une partie de plaisir, une retour paisible au sport, un nouveau chemin à tracer dans la joie et la bonne humeur. Mieux, non !?

Reprise course à pied : Comment bien préparer sa rentrée running
Reprise course à pied

Alors, oui, il est certain que la période de la rentrée est toujours un peu bousculée par bon nombre de contraintes, mais il existe des initiatives à mettre en place pour qu’elle vous soit plus douce et plus agréable.

1. Un rapide flash-back de l’année écoulée

Tout d’abord, on s’offre le luxe d’une brève rétrospective de l’année écoulée, simplement pour avoir en tête les raisons pour lesquelles on court, les bienfaits que ça nous a procurés, les bons moments que l’on a passés aux abords du stade, sur piste, en compétition ou encore dans les vestiaires pour ceux qui courent en club. L’idée est de faire le plein d’ondes positives qui vont booster notre moral et notre motivation.

2. Chasser la culpabilité 

Ensuite, si vous vous êtes adonnés à une période de récup’ maousse costo, sous le signe du farniente et des glaces Chantilly (ou des burgers, comme moi aux US !…), pas de panique, on commence par envoyer valser tout sentiment de culpabilité. L’été est fait pour se relâcher, alors assumons-le et ne focalisons pas sur les stigmates que portent désormais nos cuisses ou notre bidon. D’ici quelques semaines, ce ne sera plus qu’un mauvais souvenir.

3. On prend conscience des bienfaits course à pied

Les bienfaits course à pied, on les connaît, n’est-ce-pas ? Mais ce n’est pas inutile d’établir une petite check-list mentale, histoire de se faire du bien.

  • D’ici 1 mois, le stress du retour à la vraie vie se sera évaporé et mes nuits seront pleinement réparatrices.
  • D’ici 1 mois ou 2, j’aurai retrouvé mon poids de forme et me sentirai à l’aise dans le dernier skinny que j’ai acheté chez Zara avant l’été.
  • D’ici 2-3 mois, j’aurai la condition physique d’un Dieu grec. Si, si !
  • D’ici 3-4 mois, mon endurance me permettra de parcourir des distances que je n’aurais jamais osé imaginer, même dans mes rêves les plus fous.
  • D’ici 4-5 mois, mes muscles seront si saillants qu’ils feront pâlir de jalousie les copines qui ont choisi de se mettre cette année au point de tricot andalou.

Les perspectives sont enchanteresses. J’ai une chance inouïe de pouvoir reprendre les entrainements et cela se fera dans la joie et la bonne humeur, c’est indéniable !

4. Une reprise course à pied progressive

Inutile d’être trop ambitieux au début. Le corps a besoin de se réhabituer en douceur à l’effort. On ne le brusque pas, au risque de se blesser. Moi qui avais tendance à considérer que les blessures n’arrivaient qu’aux autres (oui, c’est très bête !), j’ai vite déchanté quand une déchirure partielle du psoas-iliaque m’a obligée à suspendre les séances d’entraînement pendant 3 semaines en tout début de saison, il y a 2 ans. Grrrrrr…

Commencez par remettre en route vos muscles et vos articulations, lentement mais sûrement, en privilégiant les séances courtes, puis en allongeant progressivement leur durée, tout en restant néanmoins au seuil aérobie, le tout, pas plus de 3 fois par semaine.

5. Pensez à vous fixer des objectifs

Souvent, ce qui constitue le socle de la motivation, c’est la perspective des compétitions à venir. Non qu’une âme de vainqueur sommeille en nous, mais l’envie de profiter de moments de fête (car c’est souvent le cas) est une vraie source de plaisirs partagés. Alors, prenez vos agendas et les programmes de courses de votre région et faites vos jeux.

La détermination d’objectifs peut bien sûr passer par d’autres leviers. S’engager sur un volume d’entraînements hebdomadaires est déjà un objectif en soi. Prévoir ses distances, fixer la nature de ses séances, ou encore rejoindre une bande de joyeux lurons pour runner ensemble, constitue aussi des objectifs à part entière.

L’idée est de trouver quelque chose qui vous fasse rentrer dans un cercle vertueux lequel, à terme, tiendra votre envie de courir en haleine !

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6. PPG pour devenir un coureur plus puissant

Il y a encore quelques années, on n’avait pas conscience de l’interêt de la Préparation Physique Généralisée (PPG). Elle s’avère pourtant indispensable dans l’esprit de chacun désormais. Je recommanderai de la suivre toute l’année. Si néanmoins le temps ne vous le permet pas, ménagez-vous des séances a minima à la rentrée, ou à l’approche d’une course. Elles pourront faire partie intégrante de votre plan.

En début d’année, la PPG me semble vraiment importante parce qu’elle va vous apporter un tonus musculaire qui va vous aider à vous remettre en ordre de marche et vous prémunir des risques de blessures. Le gainage est bien évidemment l’exercice phare de par la multiplicité des zones musculaires qu’il sollicite. Les fentes et les squats viendront renforcer quadriceps, ischio-jambiers et fessiers, tandis que les crunchs (un peu controversés pour leur impact sur le périnée) viendront assurer une bonne stabilité au niveau du tronc.

A mon sens, la reprise course à pied doit s’accompagner de séances de PPG. Cela vous confèrera une foulée plus aérienne et plus puissante, donc moins de fatigue et plus de plaisir.

7. Faire chauffer la carte bleue

On a paré Gaspard et Eléonore d’atours princiers pour le D-day de la rentrée, Julo a fait péter le costard Pal Zileri pour épater la galerie au bureau (ça marche aussi pour Georgette et ses escarpins Jonak !), alors pourquoi ne nous autoriserions pas une paire de running flambant neuves ? Réservez donc vos galoches de l’an dernier pour la ballade dominicale avec beau-papa et belle-maman et faites vous plaisir avec des Hoka, Saucony ou autres Mizuno toutes neuves. Poussez même le vice jusqu’à vous offrir un nouveau legging 3/4 hyper sexy avec le top assorti. Niveau moral, ça fait des merveilles !

8. On soigne son alimentation

Pas de rentrée sans bonnes résolutions ! Et le plus souvent, cela commence par l’alimentation. Je sais que certains d’entre vous attendent des conseils en la matière (merci pour vos messages cet été). Je n’ai pas la prétention d’être une spécialiste, toutefois, j’ai des astuces, des orientations, des tendances qui pourront grandement vous rendre service. J’y consacrerai un article ces prochaines semaines, c’est promis.

Il faut reconnaître que s’engager dans une dynamique vertueuse portée par l’envie de pratiquer un sport, quel qu’il soit, est souvent associé à la nécessité de se bichonner niveau alimentation. Alors, on fait le deuil des viennoiseries au petit-dej’, des frites au fromage à midi (si, si, ça existe… à mon grand dam, gourmande que je suis !!) et des mojitos en soirée. Mais que fait-on dans les grandes lignes ?  

  • On se mitonne un plan healthy, bourré de légumes, de fruits, de protéines et de vitamines
  • On fait la part belle aux oméga 3 et aux antioxydants, importants pour tous coureurs qui se respectent. Ils réduisent le risque d’inflammation, ce qui n’est pas négligeable. 
  • On peut supplémenter en compléments énergétiques (magnésium, potassium, collagène, etc.), excellents en début de saison pour éviter le risque de blessures.
  • On tord le cou aux aliments raffinés au profit de l’intégral (pâtes, pain, riz).
  • Dans l’idéal, on supprime le sucre. C’est très difficile, j’en conviens. Commencez par l’éviter, ce sera déjà une bonne chose.
  • Prenez soin de votre récupération en buvant suffisamment. Une bonne hydratation (1,5L/jour) est indispensable pour compenser les pertes de minéraux induites par la sudation.
  • Attention, ne négligez pas un point essentiel, mettez du bon, du frais et surtout du goût dans votre assiette !

9. On fait preuve de bienveillance

Le mieux est l’ennemi du bien. On se lance tranquillement sur les rails pour bien démarrer sa rentrée mais on ne se met pas la rate au court bouillon. Je rappelle l’objectif principal (enfin à mon sens !) : PLAI-SIR !

Se lancer dans quelque chose de trop exigeant ne vous permettra pas de vous inscrire dans la durée. Fin novembre, on vous retrouve pendu au fond de votre garage parce que vous n’aurez pas tenu des objectifs, initialement, inatteignables. C’est dommage ! Bienveillance et réalisme sont les maîtres-mots.

10. Lancez-vous !

Dernière recommandation on ne peut plus laconique : ne procrastinez pas et lancez-vous ! Faites de cette reprise course à pied un nouveau challenge à relever avec conviction et bienveillance.

Reprise course à pied : Comment bien préparer sa rentrée running
Reprise course à pied

Nous arrivons au terme de cet inventaire à la Prévert, quoique j’estime qu’il y a une bonne cohérence dans cet ensemble de recommandations ! J’espère que vous y aurez trouvé votre bonheur ou en tout cas des pistes pour envisager cette reprise course à pied sous les meilleures auspices. N’hésitez pas à compléter cette liste dans la rubrique commentaires si vous en avez envie et à liker si cela vous a plu.

Je vous souhaite à toutes et à tous une très belle rentrée, une reprise course à pied à la fois douce et stimulante, ainsi qu’une année pleine de joie et de runs en tout genre.

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