Il y a quelques années, lorsque l’on m’a dit aux abords d’un stade que la récupération course à pied était tout aussi importante, voire plus, que l’entraînement, je n’y ai pas cru. Et pourtant, il y a tant à comprendre de cette phase capitale qui fait partie intégrante de nos préparations. Sans elle, point de salut. Courir sans relâche, poussé par l’envie d’avaler les kilomètres, est le meilleur moyen de ne pas progresser, voire de se blesser.
Dans cet article, je vous explique les phases principales d’un cycle d’entraînement productif (sollicitation, récupération, surcompensation), vous expose mes habitudes pour une récupération de qualité et vous propose un focus sur la récupération spécifique après une course (10km, semi-marathon, marathon).
1. La progression par la surcompensation
Vous l’aurez compris, si vous voulez progresser, vous sentir à l’aise et avoir de bonnes sensations, il ne suffit pas d’enchaîner les séances à l’envi, mais de structurer la nature de vos entraînements. Toute sortie, quelle qu’elle soit, induit un effort et par voie d’extension de la fatigue (musculaire, articulaire, etc.). Pour que les séances à venir soient productives, il faut laisser le temps à l’organisme de digérer cet épuisement, d’assimiler le travail réalisé et d’en tirer un bénéfice, qui n’est autre que l’adaptation. C’est ce que l’on appelle la surcompensation. Cette phase est incontournable pour repartir en pleine forme sur la session suivante. Sans cela, le corps accumule la fatigue et à terme vous perdrez en vitesse, en endurance et en tonicité.
J’attire votre attention sur le fait que la qualité de la surcompensation est tributaire de facteurs exogènes, tels que votre alimentation, votre sommeil, votre hygiène de vie, etc. Elle est évidemment directement liée à l’intensité de l’effort fourni. Une séance peu intense entraînera une compensation proche du néant.
Le risque de ne pas s’atteler à la récupération est de fatiguer son corps à outrance et de rentrer dans un cycle infernal de surentraînement dont il est difficile de sortir et dont les effets néfastes sont complexes à atténuer.
L’idéal est d’être accompagné par un coach qui connaît vos capacités et vos limites et qui saura vous proposer la bonne dose d’alternance entre effort et récupération, celle qui conduit à une surcompensation de qualité.
2. Récupération course à pied – au fil des entraînements
Indéniablement, il faut sortir du schéma « je travaille fort donc je progresse ». Pendant l’entraînement, le corps régresse en réalité. Vous lui infligez une telle violence qu’il s’altère, subit un traumatisme. C’est pendant la phase de repos qu’il va se réparer et reconstituer son capital tonus pour revenir encore plus fort, doté d’une résistance accrue.
2.1. On commence par s’échauffer correctement
Cela peut paraître étrange, mais il est important de mettre le corps en route sans le brusquer. Cela impactera favorablement la qualité de votre récupération course à pied. Tout dépend de votre séance, mais je ne saurais trop vous recommander que de pratiquer un footing d’une vingtaine de minutes et d’y ajouter des éducatifs (étirements dynamiques) pour bien démarrer sa séance.
2.2. On s’étire
Je ne recommande pas de se lancer dans une longue séance d’étirement immédiatement après la séance. Etirez tous les groupes musculaires 5 à 10 secondes chacun, pas plus. Le muscle étant encore chaud, il ne faut pas trop le solliciter. Buvez par petites gorgées et surtout marchez quelques mètres. Vous pouvez aussi refaire vos stocks de glycogène en mangeant une barre énergétique. Le lendemain, en revanche, consacrez 20 minutes à étirer correctement tous vos muscles. 30 secondes minimum par groupes musculaires tout en expirant le plus possible. Pas d’à-coups, l’idée est de décontracter lentement le muscle, pas de le brusquer.
- Etirement des quadriceps : on ramène le talon aux fessiers tout en basculant le bassin en avant et en fléchissant légèrement le genoux resté à terre. Les 2 genoux doivent demeurer côte à côte.
- Etirement des ischio-jambiers : on descend le buste vers les jambes en maintenant le dos droit.
- Etirement des mollets : on s’appuie contre un banc, un arbre ou une rambarde, on plie une jambe tandis que l’autre reste tendue à l’arrière. Dos droit, on pousse sur la jambe tendue jusqu’à ressentir l’étirement.
- Jambes en l’air : on peut finir ce stretching par 5 à 10 minutes de jambes suspendues. Le sang redescend au coeur, ce qui facilite le retour veineux
2.3. On s’écoute pour mesurer sa fatigue
Si vous vous sentez fatigué moralement, allez courir, ça vous fera le plus grand bien. Si en revanche, cette apathie est bel et bien physique, levez le pied. Vous êtes peut-être en surentraînement. Ce que je préconise : s’écouter ! Si toutefois, la fatigue persiste, essayez de trouver une nouvelle organisation qui vous permette de récupérer dans de meilleures conditions :
- Aménagez-vous des soirées rien que pour vous, dans le calme, sans écran.
- Ménagez-vous des vrais temps de pause entre midi et deux. Nous, les femmes, sommes les spécialistes pour récupérer un Drive, passer à la pharmacie, faire un dépôt à la banque et rendre un bouquin à la bibliothèque municipale pendant notre pause déjeuner ! Stop, ralentissez.
- Couchez-vous une demi heure plus tôt (sans pour autant trop vous dérégler, la régularité de l’heure du coucher est tout de même importante).
2.4. On soigne son alimentation
Après une séance, on mange correctement. Cela permet d’accélérer la récupération, c’est indéniable. Votre organisme a été fortement sollicité, il a donc besoin de reconstituer les stocks en protéines, en glucides et en antioxydants. Je vous recommande un plat de pâtes ou de riz à l’issue de votre séance, histoire de faire le plein de sucres lents, ce qui vous permettra de dormir du sommeil du juste. Fatigue et digestion vous guideront vers les bras de Morphée avant même que vous n’ayez crié gare.
2.5. On évite la courbature musculaire par l’hydratation et le sommeil
Je ne suis pas maso, mais j’adore les courbatures ! Elles sont le signes que j’ai travaillé suffisamment. En outre, leur douleur me permet de localiser avec exactitude où l’effort s’est porté. Toutefois, pour limiter cette sensation assez peu agréable au demeurant, buvez sans modération (de l’eau, j’entends) jusqu’à doubler votre quantité habituelle. Orientez-vous vers des eaux concentrées en bicarbonates, de manière à abaisser l’acidité induite par l’effort. Enfin, dormez 8h à 9h la nuit qui suit la séance.
2.6. On s’adonne aux massages
Ça, je sens que cela ne va pas vous déplaire ! Deux possibilités : on convoque notre cher et tendre pour quelques palper rouler bien mérités, ou on se procure un rouleau de massage pour se détendre seul avec soi-même. Petite démonstration en vidéo de chez Trigger Point. En appui sur le rouleau, on effectue des mouvements de bascule qui vont détendre le muscle, en fonction de l’intensité que l’on y mettra.
2.7. On s’expose à la chaleur
A l’exception des périodes caniculaires bien sûr, on essaie, dans la mesure du possible, de s’exposer aux effets vasodilatateurs de l’eau chaude ou d’un souffle chaud afin de ré-engager progressivement la circulation sanguine. L’idée étant de stimuler le passage des nutriments et de l’oxygène vers les muscles, avec pour finalité, l’éviction des crampes. Alors, n’hésitez pas à jouer du sèche-cheveux, de la bouillotte ou tout simplement du bain, pour stimuler tout en douceur vos zones meurtries. L’idéal après cette exposition à la chaleur est de vous lover dans vos chaussettes de récupération préférées. Ce n’est pas ce qu’il y a de plus glam’ mais elles relancent la circulation et vous offrent une récupération vraiment efficace.
2.8. On récupère par le froid
Je viens de mentionner la chaleur, sachez cependant que le froid a aussi ses avantages. Sans aller jusqu’à vous rendre dans un centre de cryothérapie, vous pouvez vous offrir ce luxe à la maison en vous passant un jet d’eau froid sur les jambes. L’effet est incroyablement bénéfique. La vasoconstriction induite par le froid contracte les vaisseaux sanguins. Au retour à une température normale, les vaisseaux se dilatent, engendrant une accélération de l’afflux sanguin et une meilleure oxygénation des tissus. Indéniablement, le froid apaise les douleurs et facilite la récupération course à pied. Cerise sur le gâteau, il agit sur la cellulite !
2.9. On se ménage des entraînements croisés
Le lendemain d’une bonne séance, on peut certes se reposer et ne rien faire sur son canapé, mais on peut aussi pratiquer la marche ou aller faire quelques lignes à la piscine. Le Yoga est aussi excellent pour solliciter d’autres muscles tout en insistant sur la décontraction et les étirements.
3. Récupération course à pied – après une course
3.1. Après un 10km
Après un tel effort, il va falloir éliminer l’acide lactique produit par l’organisme. Pour ce faire, si vous êtes plutôt aguerri, un footing de 30 minutes dès le lendemain ou le surlendemain est tout indiqué. Si vous débutez, accordez-vous une petite semaine de repos durant laquelle vous pourrez ne rien faire ou pratiquer une autre activité, comme vu plus haut (marche, piscine, vélo). Cela fera le plus grand bien à vos articulations et à vos tendons.
Côté alimentation, suivez les règles d’usage, sans excès.
3.2. Après un semi-marathon
En termes d’entraînement, aguerri ou pas, mettez-vous au repos pendant 10 jours. Niveau alimentation, il y a vraiment des consignes à respecter. L’effort a été long et intense, le corps a besoin de reconstituer les réserves. Privilégiez les aliments riches en sucres lents (banane, pomme de terre, etc.).
Côté hydratation, consommez des boissons hypotoniques ou isonotiques. Je vous rassure, elles sont pauvres en sucres (moins de 4g pour 100ml).
En hiver, les températures basses conjuguées à votre fatigue vous exposeront à des risques d’infection, notamment ORL. Couvrez-vous bien !
3.3. Après un marathon
Certains parlent d’un repos d’une dizaine de jours. J’aurais tendance à aller jusqu’à 2 semaines. L’effort est violent, il faut en tenir compte et mettre toutes les chances de votre côté pour une récupération optimale. Vous pourrez toujours vous adonner à des activités sportives autres, histoire de vous aérer l’esprit, de prévenir les traumatismes et de conserver votre potentiel musculaire et cardio-vasculaire. Néanmoins, dès les premiers signes de fatigue ou de douleur, arrêtez-vous. Inutile de prendre des risques.
A la reprise, allez-y très progressivement, le but ultime étant d’éviter les blessures. Les débuts seront un peu difficiles mais vous retrouverez rapidement vos sensations.
Même remarque que pour le semi, en hiver, couvrez-vous pour éviter tout risque d’infection.
Vous voilà armés pour récupérer au mieux et progresser comme vous l’entendez. L’intégralité de ces recommandations ne sont pas à appliquer à la lettre bien évidemment, ce sont des orientations parmi lesquelles vous pouvez piocher.
Bien sûr, si vous avez des conseils supplémentaires ou des questions, n’hésitez pas à utiliser la rubrique commentaires. Enfin, si vous avez jugé cet article utile, partagez-le sur les réseaux sociaux à l’aide des boutons ci-dessous.
En attendant, je vous dis à la semaine prochaine pour de nouvelles aventures !
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